增肌健身笔记04课:刺激背部肌肉训练法

前言:遇到了跨部门的同事,才发现哥们健身了一年半,身材杠杠的啊。之前请不起私教,这次就直接跟着哥们练了!

之前跑步了几个月,中间停了大半年。再也跑步起来了。加班和熬夜厉害,压力也大,体重一直减少。所以本次健身,主要是增肌!

 

说明:此处针对背部两侧肌肉进行强化训练

 

热身运动:双臂上下摆动、扩张等。自由活动5分钟

 

上下式起重拉背器:

1.双手握住上下式拉背器上面的把手两侧拐角处,面朝拉背器坐下,背部笔直。

2.初次选择合适的负荷重量30公斤,从上到下拉到鼻子水平线前方,来回完成7组,每组12个。

3.过程中,可以合适增加负荷,增加背部肌肉刺激。如果负荷不够,刺激没有任何效果。

 

推拉式起重拉背器:

1.调整胸前挡板位置,让把手和手臂之间的间距合适有压力。

2.初次训练选择50公斤负荷重量,双手握住把手外岩。笔直坐立,来回完成7组,每组12各。

3.过程中,可以增加到70、80公斤负荷重量,这个动作增加负荷压力不大。如此才可以更有效刺激后背两侧肌肉。完成1组训练,可以明显感觉到后背两侧肌肉有疼痛感,这就是效果。

 

划船式哑铃拉背:

1.左腿单膝跪在训练长椅上,右腿站在长椅右后方,让人有跪在长椅上的感觉,形成弓字型。

2.右手握住7-8公斤哑铃,手臂笔直下落,让右臂夹紧右胸,右手臂上下滑动,让后背侧面肌肉有刺激感。来回12个后,换左手训练

3.左手和右手方法一致。左右手完成划船式哑铃训练,刺激一个回合算1组,共计完成7组。

 

龙门杠单边拉背:

1.选择龙门杠单边,将绳索调整到底部,选择50公斤,双手拉住绳索,后退1-1.5米距离,形成一个拉力角度。

2.两腿略弯,背部笔直前倾,两手握住绳索手柄,双臂内扣,让两个手臂夹紧来回拉,手背两侧肌肉明显有刺激到。

3.来回完成7组,每组12个。

 

拉伸训练:

1.盘腿坐下,抬起右手搭在后脑勺,教练腿靠在你身体左边,形成依靠点。

2.教练用力压你的右手,不停向左边压,让你身体右侧处于拉伸状态,慢慢下压。持续15秒

3.换左边拉伸,方法同上。来回完成1-2组即可。

 

系列阅读:

增肌健身笔记01课:刺激胸肌训练法

增肌健身笔记02课:刺激肱二头肌训练法

增肌健身笔记03课:刺激肩部肌肉训练法

增肌健身笔记04课:刺激背部肌肉训练法

 

关于作者:Gauin李红涛 百度 产品经理、极客公园产品观察家、腾讯科技作者、虎嗅作者、TECH2IPO创见作者、雷锋网作者、月光博客作者,Blogger。

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增肌健身笔记03课:刺激肩部肌肉训练法

前言:遇到了跨部门的同事,才发现哥们健身了一年半,身材杠杠的啊。之前请不起私教,这次就直接跟着哥们练了!

之前跑步了几个月,中间停了大半年。再也跑步起来了。加班和熬夜厉害,压力也大,体重一直减少。所以本次健身,主要是增肌!

 

热身运动:双臂上下摆动、扩张等。自由活动5分钟

 

前肩肌肉训练部分:

臂力机前推:

1. 背部笔直坐在臂力机前,双手握住把手,手臂笔直慢慢向上举起臂力机,到达最高点,手臂不要全部伸直,达到顶端时保持手臂稍微弯,这样让肩部有压力感。

2.来回12个1组,做5-7组。

3.第一次训练,选择14公斤,中间可以选择18公斤,最后2组回到14公斤。

 

双手举杠铃:

说明:举起的杠铃为短杠铃,方便练习肩部的。

1.坐在练习凳上面,背部笔直靠着,身体略微向前。

2.先举起空杠铃,练习2组,每组12个。空杠铃开始可以握长杆,后面可以握短杆,这样增加难度。

3.增加2.5公斤,练习5组,每组12个。过程中,开始先握长杆,后面可以握短杆,这样增加难度。

 

双手举哑铃:

1.坐在练习凳上面,背部笔直靠着,身体略微向前。

2.初次训练肩部,建议选择5公斤哑铃。双手握住哑铃,慢慢举起到头顶,将哑铃横在一条线。手臂略微弯曲,不要全部笔直,这样增加手臂力量,增加肩部刺激。

3.举过头顶略微停顿,慢慢落下到鼻子正前方部位。

4.以上来回训练5-7组,每组12个。

 

后肩肌肉训练部分:

臂力机后推:

1.反坐在臂力机,稍微坐靠外一点,身体前倾,增加后肩拉伸范围。

2.双手握住臂力机,慢慢举到顶,手臂略弯,让肩部增加刺激。臂力机初次选择14公斤

3.来回训练5-7组,每组12个。

4.若要增加难度,可以将双手握住外把手边缘。同时也可以增加负荷重量。

 

侧肩肌肉训练部分:

龙门杠双手交叉拉伸肩部:

说明:龙门杠是万能训练器械。胸肌、肱二头肌、肩部等都可以训练。

1.初次训练选择负荷重量10公斤,高度调整到高于肩部一点。

2.双手交叉拉住训练绳子两头,身体站立靠后和绳子形成受力角度。

3.向内怀抱式交叉拉伸,刺激后肩肌肉,增加双手交叉度。

4.来回拉伸训练5-7组,每组12个。

 

尾声增加前肩训练:

龙门杠双手单边前拉:

1.用龙门杠单边,选择负荷20公斤。将绳子高度调整到最底部,绳子从底部往上拉。

2.身体站立,略微前倾,双手笔直,握住绳子把手两边。慢慢向上拉起,让肩部受到最大刺激。

3.达到顶端,慢慢回位,来回训练5-7组,每组12个。

 

拉伸训练:

1.本次拉伸主要再次刺激肩部。

2.右手臂伸直压胸部,左手压在右手臂,形成对抗,刺激右手肩部肌肉。持续15秒

3.换左手训练,右手压在左手臂,形成对抗,刺激左手肩部肌肉。持续15秒

4.拉伸训练2个回合即可。

 

系列阅读:

增肌健身笔记01课:刺激胸肌训练法

增肌健身笔记02课:刺激肱二头肌训练法

增肌健身笔记03课:刺激肩部肌肉训练法

增肌健身笔记04课:刺激背部肌肉训练法

 

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增肌健身笔记02课:刺激肱二头肌训练法

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哑铃训练:

1.10公斤哑铃,左右手内勾式依次上下来回练习,每组12个,练习10组。

练习要领:

1.双臂夹紧,让手臂弯关节固定,前手臂内勾式向上举起哑铃。运动过程中,背部不要耸肩松动,背部挺直,双臂可以略微分开点。

2.身体前倾,让哑铃重量都需要举起,而不是靠后背顶起。

 

小杠杆空杆:

1.双手长握杠杆,空杆。双臂夹紧,固定手臂中间关节,让前手臂内勾式向上举起杠杆。每组12个,练习5组。

2.双手短握杠杆,空杆。姿势同上,每组12个,练习5组。

 

小杠杆2.5公斤:

1.双手长握杠杆,空杆。双臂夹紧,固定手臂中间关节,让前手臂内勾式向上举起杠杆。每组8个,练习5组。

2.双手短握杠杆,空杆。姿势同上,每组8个,练习5组。

 

拉伸训练:

1.手臂旋钮法。同事手握右手,手臂向后,同时向外侧旋钮,让肱二头肌有拉伸感,固定拉伸15秒,再换左手。

 

目前饮食:每天7-8个鸡蛋,全吃蛋白,只吃1个蛋黄。配合馒头、大饼、牛奶。不建议吃蛋白粉。

 

系列阅读:

增肌健身笔记01课:刺激胸肌训练法

增肌健身笔记02课:刺激肱二头肌训练法

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扩胸杠杆:

1.先练习20公斤重的空杆2组,每组12个。

2.增加5公斤重,练习3组,每组12个。握住长杆

3.保持5公斤重,练习2组,每组12个。握住短杆,即手往杆子中间放,这样更吃力更有效果。

训练技巧:

1.躺下去的时候,眼睛和杆垂直。

2.握杆的时候,双手尽量在杆两头横线处。这样让胸部扩张更大。需要增加刺激,则手可以间距放小,握住短杆进行练习。

3.起杆的时候,吸气举起杠杆到胸部上前方。用力慢慢下移到胸部,然后慢慢举起。来回完成1组训练。

 

哑铃压胸:

1.挑选5公斤哑铃1个,右手握住,手臂伸直。模拟左右手拉伸线,刺激胸部的效果。手握哑铃,往左夹胸形成对抗,手臂直起抬起到前方。

2.左右手各练习5组,每组12个。

3.实现效果,就是让胸部刺激酸痛

 

哑铃飞鸟:

1.哑铃飞鸟,挑选5-10公斤哑铃,双手握住平躺在练习座椅上,双手高举哑铃,让哑铃形成一条线。

2.高举平行分开哑铃,同时慢慢向下挤压到胸部,下压的过程就是最大程度拉伸胸部的过程。来回完成1个练习。

3.总共完成5组练习,每组12个。

4.哑铃飞鸟,整体模拟的是扩胸杠杆的效果,但比扩胸杠杆扩张更厉害,大于180度。

 

拉伸训练:

1.此次练习是刺激胸部,拉伸训练也是进一步刺激胸部。

2.双手向后,同事在背部拉伸扩胸,固定住拉伸15秒

3.右手臂伸直,搭在器械上,身体侧转,让胸部有拉伸感,固定持续拉伸15秒,再换左手。

 

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增肌健身笔记03课:刺激肩部肌肉训练法

增肌健身笔记04课:刺激背部肌肉训练法

 

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龚焱《价值革命》读书笔记

龚焱《价值革命》读书笔记

龚焱 价值变革

龚焱 价值变革

观点一:价值链三段论

第一段,制造商

第二段,渠道商

第三段,用户

总结:以上是整个商业社会中价值链的三段,抽象但比喻恰当。

观点二:定价权的三次重要变迁

50-80年代,30年间是制造为王的年代,制造商决定定价权。其中形态包括:供不应求的年代,制造厂商决定了话语权。制造商在商品上标贴建议零售价,这个暗示制造商的定价权之强势地位。

可以学习『微笑曲线』看待制造商地位的变迁

80-00年代,20年间是渠道为王的年代,渠道商决定定价权。其中形态包括:百货商店、大卖场、沃尔玛。渠道商将市场份额高度集权后,定价权发生变化。

00-至今,将近10多年是用户为王的年代,互联网打破了供需信息鸿沟,用户决定定价权。

总结:定价权的变迁,主要是因为某一方高度集中增加了谈判筹码,定价权就发生了转移。

观点三:两个维度定义什么是价值创新

维度一,价值的创造和传递,必须是以用户为中心。

价值的创造和传递,分为三个方面:价值主张、解决方案以及价值传递

价值的创造,就是发现用户痛点,做出解决方案的过程。

价值的传递,就是如何将产品推送给用户的过程。

维度二,价值的获取,即企业通过价值创新的过程找到了商业模式(商业模式,如何变现)。

价值的获取,分为两个方面:盈利模式、激励系统(如何设计整个激励系统,来激励内部和外部的利益相关者,持续创造价值)

观点四:价值创新的途径

途径一,移植创新(山寨)。山寨也可以是创新的一种形态,虽然是低阶的创新。比如优酷山寨YouTube,微博山寨Twitter。

中国团队山寨的优势:

1、市场规模较大

2、持续迭代能力,站在巨人肩上快速行走

途径二,单一产品转变为平台型产品。充分学习吉利的剃刀商业模式(剃刀低价卖,刀片是高频高利)

Gauin李红涛点评:
龚焱老师针对价值变革的观点新颖,思路清晰。非常值得各位产品同学学习和实践!一定要自己实践,实践后才是自己的方法论。