增肌健身笔记02课:刺激肱二头肌训练法

前言:遇到了跨部门的同事,才发现哥们健身了一年半,身材杠杠的啊。之前请不起私教,这次就直接跟着哥们练了!

之前跑步了几个月,中间停了大半年。再也跑步起来了。加班和熬夜厉害,压力也大,体重一直减少。所以本次健身,主要是增肌!

 

热身运动:双臂上下摆动、扩张等。自由活动5分钟

 

哑铃训练:

1.10公斤哑铃,左右手内勾式依次上下来回练习,每组12个,练习10组。

练习要领:

1.双臂夹紧,让手臂弯关节固定,前手臂内勾式向上举起哑铃。运动过程中,背部不要耸肩松动,背部挺直,双臂可以略微分开点。

2.身体前倾,让哑铃重量都需要举起,而不是靠后背顶起。

 

小杠杆空杆:

1.双手长握杠杆,空杆。双臂夹紧,固定手臂中间关节,让前手臂内勾式向上举起杠杆。每组12个,练习5组。

2.双手短握杠杆,空杆。姿势同上,每组12个,练习5组。

 

小杠杆2.5公斤:

1.双手长握杠杆,空杆。双臂夹紧,固定手臂中间关节,让前手臂内勾式向上举起杠杆。每组8个,练习5组。

2.双手短握杠杆,空杆。姿势同上,每组8个,练习5组。

 

拉伸训练:

1.手臂旋钮法。同事手握右手,手臂向后,同时向外侧旋钮,让肱二头肌有拉伸感,固定拉伸15秒,再换左手。

 

目前饮食:每天7-8个鸡蛋,全吃蛋白,只吃1个蛋黄。配合馒头、大饼、牛奶。不建议吃蛋白粉。

 

系列阅读:

增肌健身笔记01课:刺激胸肌训练法

增肌健身笔记02课:刺激肱二头肌训练法

增肌健身笔记03课:刺激肩部肌肉训练法

增肌健身笔记04课:刺激背部肌肉训练法

 

关于作者:Gauin李红涛 百度 产品经理、极客公园产品观察家、腾讯科技作者、虎嗅作者、TECH2IPO创见作者、雷锋网作者、月光博客作者,Blogger。

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