增肌健身笔记01课:刺激胸肌训练法

前言:遇到了跨部门的同事,才发现哥们健身了一年半,身材杠杠的啊。之前请不起私教,这次就直接跟着哥们练了!

之前跑步了几个月,中间停了大半年。再也跑步起来了。加班和熬夜厉害,压力也大,体重一直减少。所以本次健身,主要是增肌!

 

热身运动:双臂上下摆动、扩张等。自由活动5分钟

 

扩胸杠杆:

1.先练习20公斤重的空杆2组,每组12个。

2.增加5公斤重,练习3组,每组12个。握住长杆

3.保持5公斤重,练习2组,每组12个。握住短杆,即手往杆子中间放,这样更吃力更有效果。

训练技巧:

1.躺下去的时候,眼睛和杆垂直。

2.握杆的时候,双手尽量在杆两头横线处。这样让胸部扩张更大。需要增加刺激,则手可以间距放小,握住短杆进行练习。

3.起杆的时候,吸气举起杠杆到胸部上前方。用力慢慢下移到胸部,然后慢慢举起。来回完成1组训练。

 

哑铃压胸:

1.挑选5公斤哑铃1个,右手握住,手臂伸直。模拟左右手拉伸线,刺激胸部的效果。手握哑铃,往左夹胸形成对抗,手臂直起抬起到前方。

2.左右手各练习5组,每组12个。

3.实现效果,就是让胸部刺激酸痛

 

哑铃飞鸟:

1.哑铃飞鸟,挑选5-10公斤哑铃,双手握住平躺在练习座椅上,双手高举哑铃,让哑铃形成一条线。

2.高举平行分开哑铃,同时慢慢向下挤压到胸部,下压的过程就是最大程度拉伸胸部的过程。来回完成1个练习。

3.总共完成5组练习,每组12个。

4.哑铃飞鸟,整体模拟的是扩胸杠杆的效果,但比扩胸杠杆扩张更厉害,大于180度。

 

拉伸训练:

1.此次练习是刺激胸部,拉伸训练也是进一步刺激胸部。

2.双手向后,同事在背部拉伸扩胸,固定住拉伸15秒

3.右手臂伸直,搭在器械上,身体侧转,让胸部有拉伸感,固定持续拉伸15秒,再换左手。

 

系列阅读:

增肌健身笔记01课:刺激胸肌训练法

增肌健身笔记02课:刺激肱二头肌训练法

增肌健身笔记03课:刺激肩部肌肉训练法

增肌健身笔记04课:刺激背部肌肉训练法

 

关于作者:Gauin李红涛 百度 产品经理、极客公园产品观察家、腾讯科技作者、虎嗅作者、TECH2IPO创见作者、雷锋网作者、月光博客作者,Blogger。

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2 thoughts on “增肌健身笔记01课:刺激胸肌训练法

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