增肌健身笔记03课:刺激肩部肌肉训练法

前言:遇到了跨部门的同事,才发现哥们健身了一年半,身材杠杠的啊。之前请不起私教,这次就直接跟着哥们练了!

之前跑步了几个月,中间停了大半年。再也跑步起来了。加班和熬夜厉害,压力也大,体重一直减少。所以本次健身,主要是增肌!

 

热身运动:双臂上下摆动、扩张等。自由活动5分钟

 

前肩肌肉训练部分:

臂力机前推:

1. 背部笔直坐在臂力机前,双手握住把手,手臂笔直慢慢向上举起臂力机,到达最高点,手臂不要全部伸直,达到顶端时保持手臂稍微弯,这样让肩部有压力感。

2.来回12个1组,做5-7组。

3.第一次训练,选择14公斤,中间可以选择18公斤,最后2组回到14公斤。

 

双手举杠铃:

说明:举起的杠铃为短杠铃,方便练习肩部的。

1.坐在练习凳上面,背部笔直靠着,身体略微向前。

2.先举起空杠铃,练习2组,每组12个。空杠铃开始可以握长杆,后面可以握短杆,这样增加难度。

3.增加2.5公斤,练习5组,每组12个。过程中,开始先握长杆,后面可以握短杆,这样增加难度。

 

双手举哑铃:

1.坐在练习凳上面,背部笔直靠着,身体略微向前。

2.初次训练肩部,建议选择5公斤哑铃。双手握住哑铃,慢慢举起到头顶,将哑铃横在一条线。手臂略微弯曲,不要全部笔直,这样增加手臂力量,增加肩部刺激。

3.举过头顶略微停顿,慢慢落下到鼻子正前方部位。

4.以上来回训练5-7组,每组12个。

 

后肩肌肉训练部分:

臂力机后推:

1.反坐在臂力机,稍微坐靠外一点,身体前倾,增加后肩拉伸范围。

2.双手握住臂力机,慢慢举到顶,手臂略弯,让肩部增加刺激。臂力机初次选择14公斤

3.来回训练5-7组,每组12个。

4.若要增加难度,可以将双手握住外把手边缘。同时也可以增加负荷重量。

 

侧肩肌肉训练部分:

龙门杠双手交叉拉伸肩部:

说明:龙门杠是万能训练器械。胸肌、肱二头肌、肩部等都可以训练。

1.初次训练选择负荷重量10公斤,高度调整到高于肩部一点。

2.双手交叉拉住训练绳子两头,身体站立靠后和绳子形成受力角度。

3.向内怀抱式交叉拉伸,刺激后肩肌肉,增加双手交叉度。

4.来回拉伸训练5-7组,每组12个。

 

尾声增加前肩训练:

龙门杠双手单边前拉:

1.用龙门杠单边,选择负荷20公斤。将绳子高度调整到最底部,绳子从底部往上拉。

2.身体站立,略微前倾,双手笔直,握住绳子把手两边。慢慢向上拉起,让肩部受到最大刺激。

3.达到顶端,慢慢回位,来回训练5-7组,每组12个。

 

拉伸训练:

1.本次拉伸主要再次刺激肩部。

2.右手臂伸直压胸部,左手压在右手臂,形成对抗,刺激右手肩部肌肉。持续15秒

3.换左手训练,右手压在左手臂,形成对抗,刺激左手肩部肌肉。持续15秒

4.拉伸训练2个回合即可。

 

系列阅读:

增肌健身笔记01课:刺激胸肌训练法

增肌健身笔记02课:刺激肱二头肌训练法

增肌健身笔记03课:刺激肩部肌肉训练法

增肌健身笔记04课:刺激背部肌肉训练法

 

关于作者:Gauin李红涛 百度 产品经理、极客公园产品观察家、腾讯科技作者、虎嗅作者、TECH2IPO创见作者、雷锋网作者、月光博客作者,Blogger。

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