增肌健身笔记04课:刺激背部肌肉训练法

前言:遇到了跨部门的同事,才发现哥们健身了一年半,身材杠杠的啊。之前请不起私教,这次就直接跟着哥们练了!

之前跑步了几个月,中间停了大半年。再也跑步起来了。加班和熬夜厉害,压力也大,体重一直减少。所以本次健身,主要是增肌!

 

说明:此处针对背部两侧肌肉进行强化训练

 

热身运动:双臂上下摆动、扩张等。自由活动5分钟

 

上下式起重拉背器:

1.双手握住上下式拉背器上面的把手两侧拐角处,面朝拉背器坐下,背部笔直。

2.初次选择合适的负荷重量30公斤,从上到下拉到鼻子水平线前方,来回完成7组,每组12个。

3.过程中,可以合适增加负荷,增加背部肌肉刺激。如果负荷不够,刺激没有任何效果。

 

推拉式起重拉背器:

1.调整胸前挡板位置,让把手和手臂之间的间距合适有压力。

2.初次训练选择50公斤负荷重量,双手握住把手外岩。笔直坐立,来回完成7组,每组12各。

3.过程中,可以增加到70、80公斤负荷重量,这个动作增加负荷压力不大。如此才可以更有效刺激后背两侧肌肉。完成1组训练,可以明显感觉到后背两侧肌肉有疼痛感,这就是效果。

 

划船式哑铃拉背:

1.左腿单膝跪在训练长椅上,右腿站在长椅右后方,让人有跪在长椅上的感觉,形成弓字型。

2.右手握住7-8公斤哑铃,手臂笔直下落,让右臂夹紧右胸,右手臂上下滑动,让后背侧面肌肉有刺激感。来回12个后,换左手训练

3.左手和右手方法一致。左右手完成划船式哑铃训练,刺激一个回合算1组,共计完成7组。

 

龙门杠单边拉背:

1.选择龙门杠单边,将绳索调整到底部,选择50公斤,双手拉住绳索,后退1-1.5米距离,形成一个拉力角度。

2.两腿略弯,背部笔直前倾,两手握住绳索手柄,双臂内扣,让两个手臂夹紧来回拉,手背两侧肌肉明显有刺激到。

3.来回完成7组,每组12个。

 

拉伸训练:

1.盘腿坐下,抬起右手搭在后脑勺,教练腿靠在你身体左边,形成依靠点。

2.教练用力压你的右手,不停向左边压,让你身体右侧处于拉伸状态,慢慢下压。持续15秒

3.换左边拉伸,方法同上。来回完成1-2组即可。

 

系列阅读:

增肌健身笔记01课:刺激胸肌训练法

增肌健身笔记02课:刺激肱二头肌训练法

增肌健身笔记03课:刺激肩部肌肉训练法

增肌健身笔记04课:刺激背部肌肉训练法

 

关于作者:Gauin李红涛 百度 产品经理、极客公园产品观察家、腾讯科技作者、虎嗅作者、TECH2IPO创见作者、雷锋网作者、月光博客作者,Blogger。

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